Marcheur
Wanderer in schöner Landschaft

Trainingsplan für den 100 Km Marsch

Ein 100 Km Marsch ist kein Spaziergang, der einfach nur länger dauert. Stimmt, Gehen ist per se nicht anstrengend und man tut es ja auch täglich. Da könnte man sich auch ohne Training für den Marsch gewappnet fühlen. Doch weit gefehlt. Es geht beim 100 Km Marsch nicht um die Intensität der Belastung sondern um deren Dauer. Und die ist unnatürlich lang. Selbst die Legionäre des Römischen Imperiums legten bei ihren Märschen keine 100 Km am Stück zurück.

Erstes Training: 20 Km

Die 20 Km Marke scheint im Training eine besondere Rolle zu spielen. Wenn man die falschen Schuhe gewählt hat, wird man das wahrscheinlich auch vorher merken. Ob die Schuhe aber wirklich taugen, merkt man erst nach 20 Km. Jetzt merkt man, wo sie drücken und scheuern. Die richtigen Schuhe sollen nach 20 Km weder drücken noch scheuern.

  • Sind die Schuhe zu groß, so dass mein Fuß hin und her rutscht?
  • Sind meine Socken zu locker, so dass sie Falten bilden?
  • Sind meine Schuhe vorne zu „spitz“, so dass meine Zehen aneinander reiben?
  • Sind meine Schuhe zu eng?
  • Brennen meine Fußsohlen, weil die Schuhe zu wenig Dämpfung haben? (Wir sind große Fans von „Barfußschuhen“, aber für so eine gewaltige Strecke sind sie für die meisten Menschen ungeeignet.)

Hier findet ihr unsere Empfehlung für die richtigen Schuhe für den 100 Km Marsch

Ausserdem werdet ihr auch feststellen, ob eure Hosen irgendwo Nähte haben, die scheuern und ob eure restliche Ausrüstung geeignet ist oder lästig wird.

Tempo

Wenn ihr bei den Schuhen und Socken nachgebessert habt (hier geht es zu den besten Socken für den 100 Km Marsch), dann solltet ihr bei der nächsten 20 Km Wanderung Tempo machen und schauen wie schnell ihr seid. Jede Woche solltet ihr die Strecke verlängern und testen, wie weit ihr euer Tempo aufrecht erhalten könnt.

Um 100 Km in 24 Stunden zu schaffen, müsst ihr etwas mehr als 4 Kilometer pro Stunde schaffen. Also 4 Km/h im Durchschnitt marschieren. Das heißt aber, dass ihr schneller als 4 km/h marschieren müsst, denn die Pausen zählen ja mit. Und sollte jetzt noch etwas Unerwartetes euch aufhalten, seid ihr raus. Es ist also sehr ratsam eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit anzupeilen.

Wir haben euch mal eine Tabelle gemacht, in der ihr seht, bei welche Zielzeit bei welcher Durchschnittsgeschwindigkeit zu erwarten ist.

DurchschnittsgeschwindigkeitZielzeit
4 Km/h (15 Minuten für 1 Km)24 h
5 Km/h (12 Minuten für 1 Km)20 h
6 Km/h (10 Minuten für 1 Km)16,6 h
7 Km/h (8,6 Minuten für 1 Km) 14 h
8 Km/h (7,5 Minuten für 1 Km)12,5 h

Alles was schneller ist, riecht irgendwie nach Laufen. Falsche Veranstaltung.

Jetzt testet mal, wie schnell ihr sein könntet! Diese langen Märsche sind aber ausdrücklich keine Wettkämpfe gegen die anderen Teilnehmer. Nur wenn ihr wollt, könnt ihr sie aber zu einem Wettkampf gegen euch selbst machen. Das Motto des besten Marsches ist ja auch „Beat yourself!“

„Beat yourself“ beim Rhein-Ahr-Marsch

Trainingsschema

Bewährt hat sich, am Wochenende eine lange Tour zu machen und den Rest der Woche, das Gehen in den Alltag einzubauen. Muss ich wirklich zwei Stationen mit der Bahn fahren? Muss ich den Aufzug nehmen? Mit dem Auto zum Einkaufen?

In der Mitte der Woche noch ein langer Spaziergang und schon läuft eure Vorbereitung.

Das Gehen in Barfußschuhen als Kräftigungstraining für Fußmuskulatur wirkt sich auch positiv auf die Performance eurer Füße auf dem langen Marsch aus.

1. Sonntag 20 Km ohne Tempo
Mittwoch langer Spaziergang (ungefähr 5 Km)
2. Sonntag 20 km mit Tempo
Mittwoch langer Spaziergang
3. Sonntag 25 Km ohne Tempo
Mittwochs langer Spaziergang
4. Sonntag 25 Km mit Tempo
Mittwochs langer Spaziergang
5. Sonntag 30 Km ohne Tempo

Und so steigert man sich immer weiter bis man bei 60 Km angekommen ist. Die 100 Km vollzumachen, macht keinen Sinn für das Training. Wenn man bis 60 Km solide trainiert und alle Mängel an der Ausrüstung beseitigt hat, schafft man auch die 100 — auch wenn sich das nach den 60 Trainingskilometern vielleicht nicht so anfühlt.

Wenn man nicht mehr so viel Zeit zur Vorbereitung hat, lässt man am besten die Trainingseinheiten ohne Tempo weg.

Ausrüstung

Auf euren Trainingstouren wird nicht alle 10 Km eine nette Schar von Helfern mit Speisen und Getränken warten, wie zum Beispiel beim Rhein-Ahr-Marsch. Und wenn ihr plant, unterwegs irgendwo einzukehren, dann nehmt ihr durch die relativ lange Pause der Tour einiges von ihrem Trainingscharakter.

Hier geht es zu unseren Empfehlungen für die Ausrüstung für euer Training und für den Marsch.

Tourenplanung

Okay, wir haben jetzt über die Länge, das Tempo und das Trainingsschema gesprochen. Aber wo wollt ihr trainieren. Das Training soll Freude machen. Ihr werdet schließlich lange unterwegs sein. Hier geht es zum Artikel darüber, wie ihr euere Touren am besten plant.

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